z serii

Poniedziałek Klata (wyciskanie) 6 serii na ławce poziomej – 12/12/10/10/8/8 (powtórzeń) 6 serii na atlasie siedząc – 12/12//10/10/8/8 6 serii na ławce skośnej 45’ – 12/10/10/8/8/8 3 serie na ławce skośnej – kąt większy ni 45’ Rozpiętki 8 serii na ławce poziomej – [...]

[...] Na początek przepisze Wam wyniki z czwartkowego treningu (Jesus... ale opóźnienie. Przepraszam.) 15.11.07 Barki: 1.Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia: 5 serii zrobiłem. Pierwsze 3 stojąc, a kolejne 2 siedząc na maszynie: 1. 12x8kg 2. 10x8kg 3. 10x8kg 4. 12x12poz. 5. 10x12poziom 2. Wyciskanie sztangielek siedząc: 1. 12x26kg [...]

Plecy: Ściąganie drążka do klatki szeroko 4 serie od 15 do 10 Hammer 6 serii od 15 do 8 Przyciąganie maszyny siedząc na klatki piersiowej chwyt neutralny 4 serie od 15 do 10 https://www.youtube.com/watch?v=6Fng-c_sQXk&feature=youtu.be Wiosłowanie sztanga typu T 6 serii od 12 do 8 Ściąganie na maszynie na obłe 4 serie od 15 do 12 Łydki: [...]

Hacki R10 10x20kg 10x40kg 10x60kg 10x70kg 8x80kg 8x72kg 8x65kg Suwnica stopy nisko i szeroko R12 12x200kg 12x240kg 12x280kg 13x260kg 13x240kg Wykroki z hantlami 12x19kg x 5 serii Hip thrust R10 10x80kg 10x100kg 10x120kg 9x140kg 6x130kg 9x120kg Wykopy do tułu na maszynie 12x50kg x 5 serii Uginanie hantla leżąc na ławce 15x21kg/25kg/31kg 12x35kg [...]

Hacki R10 20kg/40kg 8x60kg 6x70kg Suwnica stopy nisko i szeroko R12 240kg/280kg/320kg /360kg /420kg 8x440kg 15x390kg 20x340kg Wykroki z hantlami 12x21kg x 5 serii Wypychanie nóg na smithcie 15x50kg/70kg/90kg/130kg/170kg Uginanie podudzie leżąc na maszynie r10 25kg/30kg/35kg/40kg 6x45kg 4x40kg 5x35kg Wykopy do tułu na maszynie 12x70kg x5 serii [...]

[...] między poszczególnymi seriami 30s A1. Martwy ciąg na prostych nogach: 15x55kg, 15x60kg, 15x65kg, 16x65kg, 15x60kg, 15x55kg, 15x55kg, 15x55kg A2. Wyprosty nóg na maszynie: 8 serii po 15 powtórzeń, nie liczyłem sztabek B1. Push Press: 13x40kg, 13x35kg, 13x35kg, 12x35kg, 12x35kg, 13x30kg, 12x30kg, 13x25kg B2. Ściąganie drążka do klatki: 8 serii po [...]

[...] 8kg/8x8kg/8kg/9x8kg 7kg/7kg/7kg/7kg 6kg/7kg/7kg/7kg 6kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg 7kg/7kg/7kg/7kg (na rękę) Bułgary zrobiłam tylko w pierwszej serii, raczej na pewno miałam złą pozycję, bo bolał mnie odcinek lędźwiowy. Resztę serii zrobiłam wykroki i zdziwiłam się bardzo, gdy dałam radę z hantelkami 10 kg. Tym [...]

[...] plecy nie bolały. 50kg poszło całkiem ok, ale i tak czuję, że najsłabszym ogniwem jest u mnie core. Gdyby był mocniejszy, spokojnie mogłabym brać więcej. W ostatniej serii puszczał chwyt. 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 8/8/8/16 25kg SZ/30kg SZ/30kg SZ/15x25kg SZ 25kg SZ/30kg SZ/30kg ŚR/ 25kg SZ 25kg [...]

[...] 45kg/50kg/7x52,5kg/45kg 40kg/45kg/9x50kg/42,5kg 40kg/45kg/50kg/42,5kg 35kg/40kg/9x45kg/42,5kg 35kg/40kg/45kg/- 35kg/40kg/9x45kg/50kg/42,5kg 35kg/40kg/45kg/42,5kg W trzeciej serii dodałam. Nie wiem, czy to usilne dodawanie wychodzi mi na dobre... 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 8/8/8/12 10x25kg SZ/30kg SZ/8 + [...]

[...] 12x3kg/12x3kg/12x3kg/12x3kg/22x2kg Zrobiłam stojąc; tylko ostatnia seria na ławeczce. Ostatnio wchodziło fajnie, dziś było wyjątkowo ciężko. W ostatniej serii dałam 3kg, bolało %-) 3. MC 8/3/3/3/3/max 45kg/55kg/65kg/1x80kg/3x70kg/16x50kg 45kg/55kg/65kg/2x80kg/5x70kg/16x50kg 40kg/50kg/60kg/77,5kg/5x70kg/18x50kg [...]

[...] 12x3kg/12x3kg/12x3kg/12x3kg/22x2kg Zrobiłam stojąc; tylko ostatnia seria na ławeczce. Ostatnio wchodziło fajnie, dziś było wyjątkowo ciężko. W ostatniej serii dałam 3kg, bolało %-) Poszło jak należy - jest ok. 3. MC 8/3/3/3/3/max 45kg/55kg/65kg/1x80kg/3x70kg/16x50kg 45kg/55kg/65kg/2x80kg/5x70kg/16x50kg [...]

Jakie robisz przerwy między seriami - potrzebuję koniecznie tej informacji, bo wydaje mi się, że tu leży problem. Co do ciężarów, to jak możesz daj w pierwszej serii 15 kg i w tej gdzie ma być 32,5 kg niech będzie 32,5 kg choćby nie wiem co (moim zdaniem poszłoby na 5 powtórzeń - a to byłoby bardzo ok) Przerwy ok 90-120 sekund, przed piątą, [...]

[...] Ostatnia seria fajnie weszła i rozgrzała tylny akton. 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max 6kg/8kg/10x10kg/18x6kg/24x4kg W trzeciej serii zrobiłam dwa powtórzenia więcej, bo czułam niedosyt, podobnie w czwartej - tu też dodałam dwa powtórzenia. Pompę i rozgrzanie barków poczułam dopiero w ostatniej serii. [...]

[...] z niebieską gumą zamontowaną na racku w poprzek. Drugą serię podciągania zrobiłam podchwytem wąsko, jednak zdecydowanie lepiej wchodzi nachwytem szerzej. W ostatniej serii próbowałam się wolniej opuszczać. Przyciąganie drążka w trzech ostatnich seriach bardzo ok. Widać, że ładnie poszło. 2. Wiosłowanie sztangielką w podporze [...]

[...] 16kg/20kg/8x25kg/22kg/20x15kg 16kg/20kg/24kg/22kg/18x15kg 16kg/20kg/24kg/22kg/18x15kg 18kg/20kg/24kg/24kg/18x15kg Serie rozgrzewkowe ok. W trzeciej i czwartej serii powtórzyłam obciążenia i ilość powtórzeń z poprzedniego treningu (korzystałam z pasków). W ostatniej serii również tyle samo powtórzeń, ale nie było takich problemów z [...]

[...] 6kg/9kg/9x10kg/18x6kg/20x4kg 6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg 6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg 6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg 6kg/8kg/10x10kg/18x6kg/24x4kg W najcięższej serii krótka rest-pause po 9. powtórzeniu. Dwie ostatnie serie zrobione na maksa. Bardzo fajnie szło i było widać pompę :-) 3a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia [...]

[...] 30kg/35kg/10x/10x/10x/40kg/35kg/20x30kg 30kg/35kg/5x/4x/2x/40kg/35kg/20x30kg Zgodnie z zaleceniami było opuszczanie zamiast podciągania się z gumą. W pierwszej i drugiej serii po 3 razy - starałam się opuszczać najwolniej jak się dało. W kolejnej serii dwa i pół raza, bo "spadałam". Przyznam, że bardziej irytuje mnie to podskakiwanie, niż [...]

[...] poziomej 5x5 + 1x15 20kg/25kg/30kg/32,5kg/35kg/18x25kg 20kg/25kg/30kg/10x30kg/10x30kg/17x25kg 20kg/25kg/27,5kg/30kg/4x32,5kg/25kg Aleee fajnie mi szło :-) W najcięższej serii zrobiłam 5 powtórzeń z 35 kg, po 4. króciutka rest-pause. W ostatniej serii powiedziałam sobie, że zrobię przynajmniej jedno powtórzenie więcej niż ostatnio i zrobiłam [...]

[...] 10x 10kg/12kg/14kg 5x 12kg/14kg/16kg 15x 8kg/10kg/12kg 10x 8kg/10kg/12kg 5x 8kg/12kg/14kg --- 10x 8kg/10kg/12kg 5x -/10kg/12kg/12kg/10kg Obciążenia zwiększone o 2kg w każdej serii. Druga i trzecia seria weszły rewelacyjnie. Bujanie praktycznie zerowe, a czucie bardzo dobre. 2. Wyciskanie sztangielek siedząc chwyt neutralny 3x5/10/15 10x [...]

[...] 10x 10kg/12kg/14kg 5x 12kg/14kg/16kg 15x 8kg/10kg/12kg 10x 8kg/10kg/12kg 5x 8kg/12kg/14kg --- 10x 8kg/10kg/12kg 5x -/10kg/12kg/12kg/10kg Obciążenia zwiększone o 2kg w każdej serii. Druga i trzecia seria weszły rewelacyjnie. Bujanie praktycznie zerowe, a czucie bardzo dobre. Dobry progres. Widać że siła tu poszła ładnie. 2. Wyciskanie sztangielek [...]